Para leer la etiqueta de un suplemento, empieza por tres datos: qué cantidad aporta, a cuántas cápsulas o medidas corresponde y qué significa su porcentaje VRN. La cifra más grande del envase no siempre permite comparar dos productos. Tampoco indica, por sí sola, si necesitas tomarlos.
En España, estos productos se identifican como «complementos alimenticios». Su finalidad es complementar la dieta: no sustituirla ni tratar enfermedades. Esta guía te ayuda a interpretar la información del envase, sin convertirla en una pauta de consumo.
Busca la dosis diaria antes de mirar los miligramos
Una cápsula no equivale necesariamente a una dosis diaria. Un fabricante puede indicar una cápsula al día y otro, dos o tres. Antes de comparar cantidades, localiza el encabezado de la tabla y las instrucciones de uso.
El artículo 6 del Real Decreto 1487/2009 establece que las cantidades se declaren por la dosis recomendada por el fabricante para el consumo diario. Si el envase incluye además una columna por cápsula, comprueba cuál estás leyendo.
Ejemplo ficticio: una etiqueta declara 80 mg de vitamina C por dos cápsulas iguales. Eso corresponde a 40 mg por cápsula, no a 80 mg en cada una. El cálculo explica la etiqueta; no recomienda tomar esa cantidad.
Anota también la unidad: mg significa miligramos y µg o mcg, microgramos. Un miligramo equivale a 1.000 microgramos. No compares solo el número ni sumes cantidades expresadas en unidades distintas sin convertirlas primero.
Qué significa VRN en vitaminas y minerales
VRN significa valor de referencia de nutrientes. El porcentaje permite expresar cuánto aporta la dosis declarada respecto a una referencia de etiquetado. No es el porcentaje de absorción, la pureza del producto ni una medida de su eficacia.
El anexo XIII del Reglamento (UE) 1169/2011 fija, por ejemplo, un VRN de 80 mg para la vitamina C en adultos. Una cantidad de 40 mg representa el 50 %; una de 80 mg, el 100 %. La operación es: cantidad del nutriente ÷ VRN × 100.
Ese 100 % no significa que debas obtenerlo de un suplemento: la alimentación también aporta nutrientes. Tampoco es un límite máximo de seguridad. Un porcentaje superior no demuestra que el producto sea mejor o adecuado para ti.
La EFSA distingue los valores de referencia de las recomendaciones individuales: las necesidades dependen, entre otros factores, de la edad y la situación fisiológica. Leer un porcentaje no permite diagnosticar una carencia ni decidir una dosis personal.
Compara el mismo dato, no solo el precio del bote
Para comparar dos complementos, utiliza la cantidad del mismo nutriente por la dosis diaria indicada en cada etiqueta. Revisa también su forma y los demás ingredientes: dos productos con los mismos miligramos no tienen por qué ser equivalentes en todos los aspectos.
El peso de un ingrediente puede ser distinto de la cantidad de nutriente que aporta. En minerales, busca la línea que identifica el mineral y su cantidad, no solo el nombre o el peso del compuesto. Si tu duda es específicamente sobre magnesio, tienes la comparación entre citrato y bisglicinato para profundizar en esas formas.
Para calcular cuánto dura un envase, divide sus unidades entre las unidades diarias de la etiqueta. En un ejemplo ficticio, 60 cápsulas a razón de dos al día corresponden a 30 días; 60 cápsulas a una al día, a 60 días. Si el fabricante indica un intervalo, la duración también será un intervalo. Este cálculo compara formatos: no decide qué pauta te conviene.
Después puedes dividir el precio del envase entre esos días para obtener un coste diario orientativo. Un coste menor no compensa una composición que no encaja con lo que buscas, ni justifica duplicar un nutriente que ya estás tomando.
Un ejemplo para comparar dos envases sin dejarte llevar por el precio
Estos dos productos y sus precios son ficticios. Sirven para practicar la lectura, no para recomendar una cantidad de vitamina C. En ambos casos se comparan las instrucciones del fabricante, sin modificar la dosis para que el cálculo resulte más favorable.
| Dato de la etiqueta | Envase A | Envase B |
|---|---|---|
| Contenido | 60 cápsulas | 90 cápsulas |
| Dosis diaria indicada | 2 cápsulas | 3 cápsulas |
| Vitamina C por dosis diaria | 80 mg | 80 mg |
| Duración del envase | 30 días | 30 días |
| Precio ficticio | 12 € | 15 € |
| Coste por día | 0,40 € | 0,50 € |
El envase B contiene un 50 % más de cápsulas, pero no dura más ni aporta más vitamina C por día en este ejemplo. El A cuesta menos por dosis diaria. Eso permite comparar el formato, pero aún falta revisar las formas de los ingredientes, los demás componentes y las advertencias antes de considerar ambos productos equivalentes.
Si las instrucciones ofrecen un intervalo de una a dos cápsulas diarias, un bote de 60 unidades duraría entre 30 y 60 días. Calcula ambos extremos. No escojas por tu cuenta la cantidad menor solo para abaratar el coste ni la mayor para alcanzar un porcentaje VRN.
Revisa ingredientes, advertencias y conservación
La tabla de cantidades no sustituye a la lista de ingredientes. Revisa los alérgenos destacados y los componentes de la cápsula o comprimido si tienes alguna restricción. «Natural» tampoco basta para valorar la seguridad de una combinación.
El artículo 5 del Real Decreto 1487/2009 exige, entre otras indicaciones, no superar la dosis diaria recomendada, no usar el complemento como sustituto de una dieta equilibrada y mantenerlo fuera del alcance de los niños más pequeños. Consulta además las advertencias particulares del producto, su fecha de consumo preferente y las condiciones de conservación.
Si tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, tienes una enfermedad o te van a operar, lleva la etiqueta completa al farmacéutico o al profesional sanitario que te atiende. El NCCIH recuerda que los suplementos pueden interactuar con medicamentos. Una foto del frontal no muestra toda la información necesaria para revisar una combinación.
Antes de elegir, deberías poder responder: qué aporta la dosis completa, en qué unidad, qué representa el VRN, cuántos días dura el envase y qué advertencias te afectan. Si alguno de esos datos no está claro, pide la etiqueta completa antes de comparar o comprar.
Qué pedir si la tienda solo enseña el frontal
Pide una foto legible de la etiqueta posterior y de los laterales que recoja la dosis diaria, las cantidades, la lista de ingredientes y las advertencias. Comprueba que corresponde al mismo formato y número de cápsulas que vas a comprar. Una foto de una versión anterior o de otro tamaño de envase puede llevarte a comparar datos distintos.
No intentes deducir la composición a partir de expresiones como «alta potencia» o de un número grande en el frontal. Si falta el dato por dosis diaria, la comparación queda incompleta. Es mejor aclararlo antes de comprar que calcular sobre una suposición.