¿Sirve la vitamina C para el resfriado?

La vitamina C no evita los resfriados en la población general. Qué significa la pequeña reducción de duración observada y por qué importa cuándo se toma.

Cuando empiezan los estornudos, comprar vitamina C parece una respuesta sencilla. Pero tomarla para evitar un resfriado, tomarla habitualmente y empezar cuando ya tienes síntomas son situaciones distintas. La investigación no ofrece la misma respuesta para las tres, y esa diferencia importa más que elegir el envase con más miligramos.

Prevenir un resfriado no es lo mismo que acortarlo

En la población general, tomar vitamina C regularmente no ha mostrado una reducción relevante del riesgo de resfriarse. La revisión Cochrane de ensayos con placebo reunió 29 comparaciones con 11.306 participantes para estudiar ese riesgo.

Sí encontró resfriados algo más cortos entre quienes ya la tomaban de forma regular. En adultos, la duración se redujo un 8 % de media. Es un efecto modesto sobre el tiempo de enfermedad, no una protección frente al contagio.

Las naranjas aportan vitamina C, pero ni una fruta ni un suplemento funcionan como un escudo. Tener una alimentación suficiente y demostrar que añadir un complemento evita catarros son preguntas diferentes.

Una naranja entera junto a una mitad y dos gajos sobre fondo blanco

La revisión observó un resultado distinto en cinco ensayos con 598 personas sometidas a periodos breves de esfuerzo físico extremo, como maratonianos, esquiadores y soldados en ejercicios subárticos. Ese contexto no representa una jornada de trabajo habitual ni una sesión corriente de gimnasio. No sirve para prometer el mismo beneficio a todo el mundo.

Cuánto supone ese 8 % en la práctica

Pongamos un ejemplo de cálculo, no una predicción personal. Si un resfriado durase siete días, reducir su duración un 8 % equivaldría a 0,56 días, unas trece horas. No significaría pasar de una semana enfermo a estar bien al día siguiente. Además, un promedio no dice cuánto cambiará el episodio de una persona concreta.

Hay otra condición decisiva. Ese resultado corresponde a los ensayos de consumo regular. Cuando la vitamina C se empezó a tomar después de aparecer los síntomas, la revisión no encontró un efecto consistente sobre la duración o la intensidad del resfriado. No podemos trasladar el 8 % a una compra hecha al notar el primer dolor de garganta.

La revisión se publicó en 2013 y buscó estudios hasta noviembre de 2012. Incluyó 31 comparaciones y 9.745 episodios para evaluar la duración con consumo regular, frente a siete comparaciones y 3.249 episodios para el uso iniciado tras los síntomas. Es evidencia humana, pero antigua y con menos datos para esta segunda situación. No justifica presentar la vitamina C como una cura ni fijar una dosis universal para el catarro.

La alimentación va primero

Tres pimientos enteros verde, rojo y amarillo sobre una superficie clara

La vitamina C no está solo en los cítricos. El servicio público de salud británico incluye entre sus fuentes los pimientos, las fresas, el brócoli y las coles de Bruselas, además de las naranjas.

Por ejemplo, puedes incorporar pimiento a una ensalada y una pieza de fruta a otra comida. Es una forma sencilla de variar las fuentes, no un menú terapéutico ni una garantía de que cubrirás todas tus necesidades con dos alimentos.

Si tu alimentación es muy limitada, la cuestión útil es revisar qué falta y por qué. Añadir varios productos «para las defensas» sin esa revisión puede repetir ingredientes sin resolver el problema.

Qué revisar antes de comprar un suplemento

Empieza por aclarar el objetivo. No hace falta convertir cada resfriado en una compra, y no todo uso de vitamina C tiene que ver con un catarro.

  • Si comes de forma variada y quieres evitar los resfriados, la evidencia no respalda suplementarte de rutina solo con esa finalidad.
  • Si ya tienes síntomas, no cuentes con que empezar hoy vaya a reproducir la pequeña reducción observada con el consumo regular.
  • Si un profesional te ha indicado un suplemento por una necesidad nutricional concreta, ese es otro objetivo. No cambies la pauta basándote en los resultados de estudios sobre resfriados.

Después revisa la cantidad de vitamina C por toma diaria, no solo la cifra de la parte frontal. Si ya usas un multivitamínico, comprueba si también la contiene. Nuestra guía para leer la etiqueta de un suplemento explica cómo interpretar las cantidades y los porcentajes sin confundirlos con una promesa de eficacia.

Compara suplementos de vitamina C

Si ya has decidido utilizar un complemento, compara la cantidad por toma, el formato y el número de tomas de cada envase.

Más cantidad no equivale a más beneficio. Las dosis altas pueden provocar dolor abdominal, diarrea o gases, según el NHS. Si tienes enfermedad renal, antecedentes de cálculos, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de iniciar dosis altas. Para un niño, tampoco traslades las cantidades de un producto para adultos.

Puedes explorar toda la categoría o ir directamente a la vitamina C en polvo. También encontrarás selecciones en comprimidos y de vitamina C no ácida. Cubrir una necesidad nutricional no es lo mismo que prevenir o tratar un resfriado.

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